Как правильно тренировать мышцы ног?

Как правильно тренировать мышцы ног?

Ноги — это самая большая группа мышц. При тренировке мышц ног, выделяется специальный гормон, который способствует общему росту мышечной массы. По этому, тренировке ног стоит уделять особое внимание.

Регулярность и частота тренировок

Многие ошибочно полагают, что ежедневная тренировка принесет им хорошие результаты. Это в корне не правильно! Дело в том, что мышцы растут не во время самой тренировки, а во время отдыха. Максимально возможная частота тренировки ног — два раза в неделю. Чем опытней атлет, тем тяжелей веса на его грифе. По этому, после полугода занятий тренировку ног обычно сокращает до одного раза в неделю. При этом, регулярность тренировок очень важна, это залог успеха.

Лучшие упражнения для тренировки ног

В первую очередь, это приседания. Упражнение технически сложное, но эффективное. Приседания могут быть разных видов:

— Гакк-приседания сильней прорабатывают переднюю часть бедра, квадрицепс.

— Сумо приседания акцентируют внимание на приводящих мышцах — внутренней стороне бедра.

— Классические приседания полностью прорабатывают всю группу мышц. Поспросите тренера научить вас приседать «на попу» или «на ноги», в зависимости от ожидаем ого результата.

В тренировку ног иногда добавляют тягу. Однако, это возможно только в программе для новичков. Дело в том, что тяга очень энергоемкое упражнение, при серьезных весах, очень сложно выполнять и приседания и тягу одновременно. Часто, тягу относят к тренировке спины. Существуют тяги сумо (на приводящие), становая (классический вариант) и мертвая. Мертвую тягу очень любят женщины, ведь она акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Атлеты мечтают о больших мышцах-стабилизаторах. (Наружная боковая часть бедра) Часто, тренера предлагают прорабатывать их, с помощью специального тренажера — сведением ног. Это не эффективный подход, к тому же, мужчины этот тренажер не любят. Что бы действительно поработать необходимые мышцы, давайте вспомним, для чего они предназначены? Они нужны для того, что бы обеспечить устойчивое положение тела. Соответственно, создав им все условия для работы, вы обеспечивает рост этих мышц! В этом вам помогут различные выпады: космические, в динамике, сплит-приседы, Болгарские сплит-приседы и другие. Мы рекомендуем хорошо разминать коленный сустав, при выпадах. Если вы чувствуете неприятные ощущения — ограничитесь сплит-приседаниями.

Многие утверждают, что накачать икроножную мышцу сложно. На самом деле, нет ничего невозможного, для тех, кто знает анатомию. Под икроножной мышцей есть камболовидная, которая оставляет до 60% объема икр. Работает она только если вы прорабатываете икры ног сидя. А уже икроножная мышца прорабатывается стоя. Обязательно учитывайте этот момент, при составлении тренировочной программы. Так же, обратите внимание, что икры ног и так постоянно находятся в работе. По этому, их очень сложно «пробить». Профессионалы рекомендуют от 12 до 20 повторений. В то время как, во всех остальных упражнениях, стандартная рекомендация ~ 6 повторений «на массу» и ~ 12 повторений «на пампинг».

Не забывайте так же, что залогом успешности тренировки является режим. Помните, мышцы растут именно во сне, во время отдыха! Ну и конечно, рост мышц невозможен без профицита калорий. Следите за питанием, старайтесь есть около 2 гр белка, на 1 кг веса и созидайте избыток калорий в 10%.

 
Статья прочитана 462 раз(a).
 

Еще из этой рубрики:

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Как правильно тренировать мышцы ног?"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля


Последние Твитты

Архивы

Категории

Читать нас

Статистика сайта

  1. Яндекс.Метрика