Как выстроить силовую тренировку для прокачки бедер

mV9TnКогда будете планировать свою тренировку, обязательно уделите особое внимание прокачке мышц бедер. Ведь, во-первых, красивые бедра всегда приковывают к себе внимание, независимо от того, является ли их обладатель мужчиной и женщиной. А во-вторых, мышцы бедер очень большие по объему и, нагружая их, можно добиться потрясающих результатов в борьбе с лишним весом – к этим мышцам приливает довольно много крови, что ускоряет процесс сжигания калорий.

Как начинать тренировку

Начинать тренировку на бедра необходимо с разминки. Причем вам следует помнить, что впереди ждут силовые упражнения, а значит, и разминка должна быть соответствующей. Идеальным вариантом будет легкий бег трусцой, занятия на орбитреке или на велотренажере, а также ходьба под наклоном. Причем продолжительность разминки должна составлять не менее 10 минут.

Следующим этапом тренировки для людей, интересующихся, как накачать мышцы ног , должна стать растяжка. Уделите ей около 3 минут, после чего вы будете готовы переходить непосредственно к силовым упражнениям.

Рекомендуемые силовые упражнения для бедер

Если вы уже не новичок в спорте, и привыкли регулярно посещать тренажерный зал, то можете отдать предпочтение таким эффективным упражнениям с утяжелением:

1. Приседания со штангой (или с грифом штанги) на плечах. При этом штанга должна лежать на ваших трапециевидных мышцах (в верхней части спины), а ноги необходимо поставить чуть шире плеч.

Начиная упражнение, сгибайте, в первую очередь, колени. Если вы попытаетесь сначала включить в работу бедра или спину, то можете потерять равновесие. Приседайте медленно и остановитесь только тогда, когда ваши икроножные мышцы и бедра соприкоснутся. Поднимайтесь вверх за счет напряжения мышц бедер, но даже в самой верхней точке не распрямляйте полностью колени.

2. Гакк-приседания. Такие упражнения рекомендуются тем, кто интересуется, как накачать бедра, уделяя внимание, преимущественно, их внешней поверхности. Выполняются гакк-приседания с помощью специального тренажера – нужно выбрать подходящий вес, встать в тренажер под упоры и, поставив ноги на платформу на ширину плеч, не спеша начать совершать приседания.

Если же в зале, где вы занимаетесь, нет тренажера для гакк-приседаний, можете заменить это упражнение становой тягой штанги или же становой тягой с весом за ногами (при этом штанга должна располагаться непосредственно за вашими икрами).

3. Жим ногами. Наиболее эффективным будет жим ногами, выполняемый под углом 45 градусов – данное упражнение создает максимальную нагрузку на бедра, но при этом практически совсем не задействуется поясница. Самое главное, чтобы вы поставили ноги четко на ширину плеч и выполняли движение с максимальной амплитудой.

4. Разгибание ног на тренажере. Для выполнения такого упражнения вы должны сесть на специальный тренажер, выпрямить спину и поместить щиколотки ног под валики-утяжелители. Упражнение выполняется не быстро и равномерно (без остановок в какой-либо точке).

5. Выпады. С помощью выпадов можно прокачать абсолютно все мышцы бедра, что и делает эти упражнения такими популярными у современных спортсменов и бодибилдеров. Причем делать выпады можно по-разному: со штангой, в тренажере Смита, с проходкой и т.д.

Когда закончите с силовыми упражнениями, потратьте еще 3 минуты на растяжку мышц, чтобы они могли отдохнуть и максимально восстановиться.

 
Статья прочитана 389 раз(a).
 

Еще из этой рубрики:

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Как выстроить силовую тренировку для прокачки бедер"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля


Последние Твитты

Архивы

Категории

Читать нас

Статистика сайта

  1. Яндекс.Метрика